Здоровье, Фитнес

Фитнес на карантине. Домашняя тренировка на все тело подручными средствами

Тренироваться во время карантина не только желательно, но и просто необходимо. 

Двигательная активность в течение дня снизилась у всех практически до нуля.

Наверняка вы проводите большую часть времени на диване, у телевизора или у компьютера. При этом не забываете регулярно кушать и перекусывать.

Есть очень большая вероятность, что после окончания карантина вам придется основательно обновить гардероб — вы просто не влезете в одежду.

 +10 кг гарантированы каждому в дополнение к дряблому телу.

Но выход есть —  продолжить тренироваться дома. 

Это, конечно, не тренировки в фитнес-центре на полноценном оборудовании и под руководством тренера, но все же…

Цель домашних тренировок — не набрать приличную физическую форму, а просто не потерять уже набранную. Держать вес тела под контролем. Сохранить мышцы в тонусе и поддержать иммунитет.

Если у вас дома нет гантелей, гирь и даже простейшего турника, то это не повод махнуть на себя рукой и снова завалиться на диван.

Оглянитесь вокруг. Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд:

  • пара стульев
  • стол
  • диван
  • ручка от швабры или черенок от лопаты
  • старая вещевая сумка
  • рюкзак, набитый книгами
  • пара одноразовых тарелок
  • бутылки или канистры, наполненные водой
  • жена или девушка, в качестве дополнительного утяжелителя

Все это можно использовать для проведения полноценной домашней тренировки.

Даже с помощью простого стула можно “упахаться” так, что еще 2 дня будет ломить все тело.

Внимание!

Перед началом каждой тренировки разомнитесь, даже если она будет простая и короткая. Разминку проводите до появления легкой испарины.

  • Попрыгайте на месте.
  • Сделайте амплитудные махи руками и ногами
  • Отожмитесь 10-20-30 раз от стены или от стола.
  • Постойте в планке 30 секунд.

Рассмотрим отдельно, как можно организовать занятия дома на все группы мышц с весом собственного тела или подручными средствами.

Так же, если вы хотите что бы мы составили план тренировок для дома специально для вас и под ваши цели, напишите мне на емайл: info@steelchar.ru с темой «Хочу тренировки». В письме необходимо указать следующие данные: ваше имя и фамилия, ваш возраст, наличие хронических заболеваний и противопоказаний, какая у вас цель тренировок (похудеть, набрать, улучшить выносливость и тд) какой у вас уже есть опыт тренировок (каков ваш уровень).

Мы предлагаем индивидуальное онлайн-сопровождение. Вы получите план тренировок для дома специально для вас, контроль техники по видео и мотивацию от персонального тренера.

Упражнения с весом собственного тела

Классический набор для тренировок без оборудования — это отжимания, приседания, подъемы туловища на пресс или скручивания, подтягивания и берпи. Для подтягиваний нужна перекладина, но далее мы расскажем, чем ее можно заменить.

Как выполнять отжимания от пола смотрите здесь:

Как выполнять приседания:

Как выполнять подъемы туловища на пресс:

А тут вы найдете технику выполнения берпи:

Как выполнять подтягивания:

Что делать если у вас в доме нет перекладины?

 Подтягивание на перекладине замените Австралийскими подтягиваниями.

  • Возьмите ручку от швабры, черенок от лопаты, трубу от пылесоса, весло от резиновой лодки
  • Поместите ее на спинки высоких стульев
  • Лягте между стульями, вытяните ноги вперед или согните в коленях и возьмитесь за палку руками
  •  Выполняйте подтягивания до касания палки грудью.

Или подтягивайтесь на полотенце:

  • Перекиньте прочное полотенце через дверь.
  • Зафиксируйте дверь
  • Повисните на двух концах полотенца.
  • Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Или подтягивайтесь прямо на шкафу

Программы тренировок с весом собственного тела для начального и среднего уровня подготовки

Если грамотно дозировать нагрузку, то с собственным весом можно тренироваться хоть каждый день. 

Челендж “100 повторений”

Каждый день выполняй 100 повторений одного, отдельно взятого упражнения.

Не обязательно выполнять их сразу, в одном подходе. Главное, в сумме набрать 100 повторов. 

Например:

Пн. 100 отжиманий

Вт. 100 скручиваний

Ср. 100 подтягиваний

Чт.  100 приседаний

Пт   100 берпи

Сб  100 отжиманий

Вс   100 скручиваний и т. д

День — убийца

В отдельно выбранный день выполнять только одно упражнение. 10 — 15 подходов. если надо, то больше. Цель — “убить” руки, ноги или пресс.

Варианты: 

  1. Выполнить столько подходов, чтобы невозможно было продолжать выполнение упражнения
  2. Варьировать упражнения. Например: отжимания с обычной постановкой рук — отжимания с широкой постановкой — отжимания с узкой постановкой рук.

Или

Обычные приседания — приседания с широкой постановкой ног — приседания с выпрыгиванием — приседания с паузой в нижней точке — приседания на одной ноге (пистолетик).

300 спартанцев

Выполнить в течение тренировки 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс и 100 приседаний. 

Варианты исполнения любые. Главное набрать в сумме необходимое количество повторений.

Например блоками 10 отжиманий — 10 скручиваний — 10 приседаний

Засеките время за которое вы закрыли все повторения и на следующей неделе постарайтесь улучшить свой результат. А потом еще раз улучшить.

100 берпи каждый день

Выполнять каждый день 100 берпи.

Не обязательно в 1 подходе.

Можно применить 10 раз х10 подходов

Или 20х5

Если тяжело выполнить 100, можно начать с 50 повторений.

Очень эффективно для развития выносливости и сжигания жира.

Если берпи надоели, попробуйте заменить их  “Индийскими отжиманиями”

Программа 100 отжиманий

Скачайте программу “Как достичь 100 отжиманий”

Программа довольно насыщенная.

Выполняя последовательно все задания вы основательно прокачаете грудь, трицепсы и пресс.

И получите моральное удовлетворение, когда достигните цели.

Лесенка

Установите таймер на 1 минуту.

Выполните 1 повторение (приседание, отжимание, берпи) и отдыхайте до конца минуты.

Каждую следующую минуту прибавляйте 1 повторение.

Например на 25 минуте вы должны отжаться уже 25 раз и в оставшееся время успеть отдохнуть. И так до конца, пока вы не сможете уложиться в отведенную минуту.

Бонусные упражнения с весом собственного тела для продвинутых атлетов

Приседания Голтиса

Если вы считаете, что вы в отличной спортивной форме, попробуйте приседания, которые называют “Приседания Голтиса”. Возможно ваше мнение о своей форме изменится.

Внимание!

Комплекс крайне тяжелый. На восстановление после него требуется 5-7 дней. Подниматься по ступенькам, садиться и вставать со стула все это время будет невыносимо больно. Применять не чаще 1 раза в неделю.

Приседания Бронсона

Невероятно, но уже 10 таких приседаний “вырубают” даже хорошо подготовленного спортсмена. До 25 повторений доходят единицы. Проверьте, насколько вы крутой.

Не обязательно выходить на максимум приседаний в одном подходе. Это сильно перегружает ЦНС (центральную нервную систему).

Попробуйте 5 подходов по 5 приседаний Бронсона.

Применять не чаще 1 раза в неделю в “День ног”. 

Bring Sally up challenge

Если вы сильны в отжиманиях попробуйте всемирно известный челлендж

 Bring Sally up.

Поставьте эту незатейливую песенку и примите упор лежа. Каждый раз, как вы слышите слово down согните руки и опуститесь вниз. но не касайтесь грудью пола.

При слове up выпрямляйте руки. 

Только единицы выдерживают до конца песни.

Попробуйте. Может у вас получится.

Если вам не хватило отжиманий — вторым подходом выполните приседания под эту же мелодию..

Табата

Выберите любое упражнение с собственным весом и выполняйте его с максимально возможной скоростью в течение 20 секунд. После этого 10 секунд отдыха.

И снова максимальное ускорение.

Всего выполняете 8 ускорений по 20 секунд.

Если вы выполнили 18 приседаний в первом подходе, то старайтесь изо всех сил выполнить такое количество приседаний в каждом последующем подходе.

Непередаваемые ощущения в конце комплекса вам обеспечены.

Выполнять не чаще 1 раза в неделю. Исследования показали, что после выполнения комплекса Табата жир продолжает сгорать на второй и даже на третий день.

Отжимания Лалейна

Необычный вид отжиманий, взрывающих силу пресса, рук, и спины.

Рекомендуется только тем, кто свободно раскатывает ролик для пресса с прямых ног.

Если не получается выполнить сразу, попробуйте подводящие упражнения.

Сам процесс разучивания этих отжиманий превращается в полноценную тренировку

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Программы для тренировок дома

Комплекс упражнений со стулом и собственным весом

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд

Пауза между упражнениями 10 секунд

Время на выполнение комплекса 7 минут

Темп выполнения — интенсивный

Программа домашних тренировок на неделю

Понедельник

  1. Разминка:
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • приседания — 20 раз.
  2. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим 2 бутылок с водой вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга рюкзака с книгами или бидона с водой в наклоне — три подхода по 10-15 раз;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • зашагивания на стул — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  3. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Разминка.
  2. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  3. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  4. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Разминка
  2. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи бутылками с водой в стороны — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на стул — три подхода по 10 раз;
    • разведение бутылок с водой в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  3. Растяжка.

Пятница

  1. Разминка
  2. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  3. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  4. Растяжка.

Суббота и воскресенье: Отдых и восстановление.

Силовой комплекс для начинающих

Комплекс рассчитан на 2 недели. Тренировки проводить через день.

День 1

Работаем над бицепсом.

 В качестве снарядов возьмите утяжеленную сумку или рюкзак и бутылки с водой

  • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 подходов по 20 — 25 повторов в каждом.

  • “Молотковые подъемы” бутылок с водой— выполняйте от 3 до 5 подходов по 15 —  25 повторов в каждом.

День 2

Работаем над мышцами груди

  • Отжимания —  от 5 до 7 подходов от 15 до 35 повторов в каждом.
  • Отжимания с ногами на стуле — от 3 до 5 подходов от 15 до 30 повторов.

  • Отжимания от скамейки —  от 3 до 5 подходов от 15 до 30 повторов в каждом.

День 3

Работа над мышцами плечевого пояса или дельтами

  • Жим 2 бутылок с водой в положении сидя — от 5 до 6 сетов от 20 до 25 повторов.
  • Разводка 2 бутылок с водой — от 3 до 5 сетов от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы сумки перед собой на прямых руках — от 3 до 5 сетовот 15 до 25 повторов.

День 4

Работа над мышцами спины

  • Австралийские Подтягивания —  от 5 до 8 сетов до отказа.
  • Тяги тяжелой сумки или бидона с водой в наклоне — от 3 до 5 сетов от 15 до 20 повторов.
  • Гиперэкстензии на стуле — от 4 до 7 сетов от 20 до 25 повторов.

День 5

Развитие трицепсов

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — от 5 до 7 сетов от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — от 4 до 5 сетов от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с весом — от 3 до 5 сетов от 15 до 20 повторов.

День 6

Развитие мышц ног

  • Приседания с рюкзаком или сумкой на плечах — от 5 до 6 сетов от 20 до 25 повторов.
  • Зашагивания на стул —  от 4 до 5 сетов, от 15 до 20 повторов на каждую ногу.

После завершения программы — день отдыха и начинаем программу заново увеличив вес снарядов на 10%..

Упражнения со слайдерами

На видео показаны 20 упражнений со слайдерами.

Разбейте упражнения на 2-3 части.

Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подходах.

Вместо слайдеров используйте шерстяные носки или рукавицы, флисовые вещи, одноразовые бумажные тарелки.

Внимание!

Упражнения только кажутся простыми. На самом деле их выполнять очень тяжело.

Совет на миллион долларов

Заканчивайте каждую силовую тренировку одним замечательным упражнением.

Носите по дому на руках жену или девушку.

Совсем немного.

5 подходов по 1 минуте. Этого будет достаточно.

Польза от этого огромная.

Вы не только капитально проработаете бицепсы, спину и ноги.

Жена будет несказанно довольна.

Вы станете героем дня.

После такого сюрприза вас ждет вкуснейший обед или ужин. Жена перестанет ворчать и вообще выражать недовольство в вашу сторону. Просто попробуйте и убедитесь.