На спину, Упражнения

Гиперэкстензия

Young woman exercising back on roman chair In the gym.

Гиперэкстензия – это упражнение, широко, использующееся во многих видах спорта для укрепления поясничного отдела и ягодичных мышц.

Упражнение выполняется как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением.

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия выполняется на тренажере.

Настраивать тренажер следует так, чтобы край его находился чуть ниже паховой области и позволял выполнить сгибание в тазобедренном суставе.

Голень атлета фиксируется с помощью валика на тренажере, бедра упираются в верхнюю часть снаряда.

Спину следует держать ровно, выполняя сгибания в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Сгибания следует выполнять медленно и подконтрольно, не позволяя мышцам полностью расслабиться.

Положение рук может варьироваться для усложнения или облегчения работы на снаряде:

Сцепив руки за головой

Скрестив на груди (облегченный вариант)

Разгибания туловища выполняются с прямой спиной до образования прямой линии спины с ногами.

При выполнении упражнения следует делать небольшие паузы в нижней и верхней точках амплитуды, фиксируя положение.

Многие новички, выполняя гиперэкстензию в стиле «качелей» просто снимают нагрузку, что делает упражнение бесполезным.

Отягощения в гиперэкстензии

Для отягощений при выполнении упражнения используются диски или штанга.

Если вы выбрали диски, то держать их следует, скрестив руки на груди.

Вариант со штангой более сложен, так как требует приложения больших усилий в области грудного отдела. Гриф кладется на трапецивидные мышцы и придерживается руками.

Наклоны через козла в тяжелой атлетике

Многие тренера тяжелой атлетики гиперэкстензию называют наклонами через козла.

Для тяжелоатлетов это упражнение является не только укрепляющим, но и разминочным.

Общий принцип выполнения упражнения у тяжелоатлетов тот, же, но есть и критичные отличия:

Так, например, тяжелоатлеты, выполняя упражнение без веса (в качестве разминки) выполняют сгибание не только в тазобедренном суставе, но и полностью округляя спину. Разгибаются в этом упражнении тоже весьма сильно отводя корпус назад.

Общая амплитуда движения у тяжей немного больше, чем в классическом выполнении упражнения.

Это обусловлено необходимостью повышения гибкости позвоночника, так как при выполнении тяжелоатлетических упражнений спина должна быть достаточно сильно прогнута.

Важно! Если вы не являетесь тяжелоатлетом, а занимаетесь для здоровья, такая техника выполнения упражнения недопустима, так как у неподготовленного человека ведет к травмам позвоночника.