Комплексы WOD

Кроссфит-комплекс «Фран»

«Если ураган, сеющий хаос на города, называют Фран, почему бы не назвать так и тренировочный комплекс.»

— Г. Глассман

Один из самых популярных и старейших комплексов.

Относится к серии с женскими именами «Nasty girls». Это самые жесткие и выматывающие комплексы.

Его используют для оценки силовой выносливости атлетов любого уровня. В том числе и для отбора атлетов на региональных отборочных состязаниях для участия в Crossfit Games.

Состоит всего из двух упражнений:

  1. трастеры со штангой
  2. подтягивания на перекладине

Выполняются 3 круга на время.

В каждом круге последовательно выполняются 21 – 15 – 9 трастеров и подтягиваний.

Вес штанги у мужчин – 43 кг.

Вес штанги у женщин – 30 кг.

Виды спорта: тяжелая атлетика, гимнастика

Оборудование: штанга, турник

Оценка уровня тренированности:

Начинающий – 20 минут

Средний уровень – 12 минут

Атлет выступающий на соревнованиях – 7 минут

Профи высокого класса – 3 минуты

Рекорд пока принадлежит Джефу Бриджесу, которые прошел его за 2.02 мин.

Рекомендации по подготовке и прохождению

«Фран» развивает силовую выносливость. Его полезно регулярно включать в тренировки, чтобы привыкнуть к смене трастеров и подтягиваний и не испытывать сильного закисления на соревнованиях.

Несколько полезных советов от профессионалов:

  • на тренировках выполняй в равномерном темпе. Если хочешь поработать на соревновательной скорости – используй короткие интервалы в максимальном темпе с паузами отдыха между ними.
  • Для быстрейшего выполнения комплекса научись подтягиваться в стиле «киппинг» или «баттерфляй».
  • Штанга должна быть рядом с перекладиной, чтобы сэкономить время на перемещение.
  • Штангу не бери на грудь в стойку, а сразу уходи в низкий сед.
  • Отдыхай стоя со штангой на груди, но не опускай ее вниз.
  • На тренировках, в период подготовки к соревнованиям, используй штангу на 20% тяжелее или проходи комплекс в жилете.

Если результаты в этом упражнении не растут, и вы вышли на «плато» попробуйте разнообразить прохождение комплекса. Используйте вместо штанги гири или гантели, уделите больше времени фронтальным приседам, поработайте над гибкостью в запястьях и плечах.