Комплексы WOD

Кроссфит-комплекс Синди

Комплекс Синди один из самых популярных среди атлетов.

Для его выполнения требуется только перекладина и немного свободного места.

Комплекс состоит из 3 базовых упражнений:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Вид выполнения AMRAP. Упражнения выполняются одно за другим в течение 20 минут.

Справиться с комплексом могут даже новички. Но простота его только кажущаяся. Синди выводит профессиональных атлетов из зоны комфорта и загоняет в сильнейшее закисление и боли в мышцах. Если комплекс кажется слишком простым, наденьте на себя жилет-утяжелитель.

Перед началом комплекса разучите и закрепите правильную технику выполнения каждого упражнения.

Рекорды и результаты

Профессиональные кроссфитеры проходят 1 круг за 38-40 секунд и за 20 минут успевают завершить 30-32 раунда. Любителям выдержать такой темп будет невозможно, но это результаты, к которым нужно тянуться. Хорошим результатом считается 25 завершенных раундов.

Новичок: 7 раундов

Средний уровень: 14 раундов

Продвинутый атлет: 23-25 раундов

Профи: 30-32 раунда

Советы по прохождению

Если вы поставили цель постоянно улучшать количество раундов в Синди, то эти советы помогут вам пройти его быстрее:

  1. Для экономии времени на подтягиваниях освойте технику выполнения баттерфляй
  2. При переходе с подтягиваний к отжиманиям сразу спрыгивайте в перекладины в упор лежа. Это экономит секунды, которые через 20 мин превращаются в минуты.
  3. При отжиманиях варьируйте ширину постановки рук. Это загружает одни мышцы и дает отдохнуть другим.
  4. Темп в приседания держите выше среднего, на границе закисления. Ноги не задействованы в подтягиваниях и отжиманиях и поэтому успевают восстановиться.

Если 20 минут непрерывной работы это много, можно протестировать себя на 1/3 или1/2 от полного времени. После этого можно решиться на полное прохождение WOD.