На пресс, Упражнения

Планка на локтях

Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и паравертебральных мышц.

Так же в статическом режиме в планке работают разгибатели спины, квадрицепсы и плечи.

Планка – это незаменимое упражнение для тех, кто хочет убрать живот.

Техника выполнения планки на локтях

Техника в данном упражнении очень проста:

  • Располагаетесь на коврике;
  • Локти расположите ровно под плечом и обопритесь на них;
  • Ноги соедините вместе или на расстоянии не более 10 см друг от друга и упритесь носочками в пол;
  • Корпус держите прямой линией;
  • Удерживаете это положение сколько сможете.

Что держать планку максимально долгое время нужно помнить о дыхании. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание.

Несколько аспектов при выполнении упражнения:

  1. Если чувствуете, что сильно нагружается поясничный отдел – чуть приподнимите таз и напрягите пресс. Нагрузка на поясницу приходится тогда, когда у вас не работает пресс. Важно – не задирайте таз высоко, нужно лишь немного приподнять его.
  2. Не провисайте тазом вниз – так пресс нагрузки не получит, только поясница.
  3. Если даже 15-20 секунд стоять в планке для вас не представляется возможным, то можно немного облегчить себе задачу – упритесь ногами в стену или расставьте ноги на ширину плеч. Так будет немного легче. Обратите внимание, что сейчас речь идет о том, что вы не можете вообще простоять в планке это время, а не то, что это для вас сложно. Легко быть и не должно.

Если у вас есть травмы позвоночника – грыжи, протрузии, защемления, то это упражнение нужно делать очень осторожно, так как задействуются паравертебральные мышцы, непосредственно прилегающие к позвоночнику человека и их гипертрофия может вызвать боли. Начинайте с меньшего времени, следите за техникой и особенно за тем, чтобы не провисала поясница.

Планка в различных видах спорта

Планка на локтях – это универсальное упражнение, развивающее мышцы кора и пресс. Оно широко используется в самых разных видах спорта, как общеукрепляющее.