Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и паравертебральных мышц.
Так же в статическом режиме в планке работают разгибатели спины, квадрицепсы и плечи.
Планка – это незаменимое упражнение для тех, кто хочет убрать живот.
Техника выполнения планки на локтях
Техника в данном упражнении очень проста:
- Располагаетесь на коврике;
- Локти расположите ровно под плечом и обопритесь на них;
- Ноги соедините вместе или на расстоянии не более 10 см друг от друга и упритесь носочками в пол;
- Корпус держите прямой линией;
- Удерживаете это положение сколько сможете.
Что держать планку максимально долгое время нужно помнить о дыхании. Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание.
Несколько аспектов при выполнении упражнения:
- Если чувствуете, что сильно нагружается поясничный отдел – чуть приподнимите таз и напрягите пресс. Нагрузка на поясницу приходится тогда, когда у вас не работает пресс. Важно – не задирайте таз высоко, нужно лишь немного приподнять его.
- Не провисайте тазом вниз – так пресс нагрузки не получит, только поясница.
- Если даже 15-20 секунд стоять в планке для вас не представляется возможным, то можно немного облегчить себе задачу – упритесь ногами в стену или расставьте ноги на ширину плеч. Так будет немного легче. Обратите внимание, что сейчас речь идет о том, что вы не можете вообще простоять в планке это время, а не то, что это для вас сложно. Легко быть и не должно.
Если у вас есть травмы позвоночника – грыжи, протрузии, защемления, то это упражнение нужно делать очень осторожно, так как задействуются паравертебральные мышцы, непосредственно прилегающие к позвоночнику человека и их гипертрофия может вызвать боли. Начинайте с меньшего времени, следите за техникой и особенно за тем, чтобы не провисала поясница.
Планка в различных видах спорта
Планка на локтях – это универсальное упражнение, развивающее мышцы кора и пресс. Оно широко используется в самых разных видах спорта, как общеукрепляющее.
