На пресс, Упражнения

Подъемы туловища на пресс

Подъемы туловища – базовое изолирующее упражнение для передней брюшной стенки мышц живота.

Тип упражнения – силовое

Уровень сложности — начальный уровень

Оборудование – не требуется, выполняется со своим весом

Наибольшая нагрузка приходится на верхний и средний сегмент прямой мышцы живота.

Выполняются лежа на полу или на скамье.

Польза от упражнения

  • Укрепляет переднюю брюшную стенку
  • Стабилизирует позвоночник в поясничном отделе
  • Исправляет осанку
  • Улучшает работу внутренних органов
  • При интенсивных тренировках убирает жир с живота

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота (в динамическом режиме)
  • Косые мышцы живота (в статическом режиме)
  • Разгибатель позвоночника (в статическом режиме)

Техника выполнения

Упражнение простое. Есть несколько вариантов его выполнения. Самый распространенный вариант – классический, лежа на полу.

Классический вариант

  • Лечь спиной на пол
  • Согнуть ноги в коленях. Стопы упереть в пол. При необходимости ноги подсунуть под предметы мебели или гантели, штангу, гири.
  • Лопатки и поясницу плотно прижать к полу
  • Пальцы рук сцепить за головой.
  • На вдохе напрячь мышцы пресса и поднять туловище, пока оно не образует с ногами букву V. Спина прямая. Стопы прижаты к полу.
  • На вдохе вернуться в исходное положение

Облегченный вариант для начинающих

  • Руки скрестить на груди.
  • Вытянуть руки вперед и коснуться ими стоп.

Вариант с утяжелителями

  • Ложимся на пол. Сгибаем ноги.
  • Берем в руки утяжелители: гантели, блин от штанги, бутылку с водой.
  • Руки держим вертикально
  • Поднимем туловище. Во время подъема руки все время смотрят вверх. В верхней точке руки с утяжелителями немного уходят за голову.

Все эти упражнения можно выполнять в зале или дома на полу.

Когда и как часто тренировать пресс

Подъемы корпуса можно выполнять каждый день для тонуса в качестве зарядки или разминки перед основными силовыми тренировками. Обычно это 3 подхода по 10-15 повторений.

При большем количестве подходов и повторений, тренировать пресс каждый день не рекомендуется. Мышцы живота, как и любые другие мышцы, требуют времени на восстановление. 2-3 раза в неделю будет достаточно. Те, кто занимается в зале силовыми тренировками, почти всегда уделяют прессу оставшееся время в конце тренировки.

В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс

В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание.

  • Бокс
  • Борьба
  • Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
  • Тяжелая атлетика
  • Спортивная гимнастика
  • Пауэрлифтинг
  • Гребля на байдарках и каноэ
  • Барьерный бег

Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.

В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.