Подъемы туловища – базовое изолирующее упражнение для передней брюшной стенки мышц живота.

Тип упражнения – силовое

Уровень сложности — начальный уровень

Оборудование – не требуется, выполняется со своим весом

Наибольшая нагрузка приходится на верхний и средний сегмент прямой мышцы живота.

Выполняются лежа на полу или на скамье.

Польза от упражнения

• Укрепляет переднюю брюшную стенку
• Стабилизирует позвоночник в поясничном отделе
• Исправляет осанку
• Улучшает работу внутренних органов
• При интенсивных тренировках убирает жир с живота

Какие мышцы работают

• Прямая мышца живота (в динамическом режиме)
• Косые мышцы живота (в статическом режиме)
• Разгибатель позвоночника (в статическом режиме)

Техника выполнения

Упражнение простое. Есть несколько вариантов его выполнения. Самый распространенный вариант – классический, лежа на полу.

Классический вариант

• Лечь спиной на пол
• Согнуть ноги в коленях. Стопы упереть в пол. При необходимости ноги подсунуть под предметы мебели или гантели, штангу, гири.
• Лопатки и поясницу плотно прижать к полу
• Пальцы рук сцепить за головой.
• На вдохе напрячь мышцы пресса и поднять туловище, пока оно не образует с ногами букву V. Спина прямая. Стопы прижаты к полу.
• На вдохе вернуться в исходное положение

Облегченный вариант для начинающих

• Руки скрестить на груди.
• Вытянуть руки вперед и коснуться ими стоп.

Вариант с утяжелителями

• Ложимся на пол. Сгибаем ноги.
• Берем в руки утяжелители: гантели, блин от штанги, бутылку с водой.
• Руки держим вертикально
• Поднимем туловище. Во время подъема руки все время смотрят вверх. В верхней точке руки с утяжелителями немного уходят за голову.

Все эти упражнения можно выполнять в зале или дома на полу.

Когда и как часто тренировать пресс

Подъемы корпуса можно выполнять каждый день для тонуса в качестве зарядки или разминки перед основными силовыми тренировками. Обычно это 3 подхода по 10-15 повторений.

При большем количестве подходов и повторений, тренировать пресс каждый день не рекомендуется. Мышцы живота, как и любые другие мышцы, требуют времени на восстановление. 2-3 раза в неделю будет достаточно. Те, кто занимается в зале силовыми тренировками, почти всегда уделяют прессу оставшееся время в конце тренировки.

В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс

В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание.

• Бокс
• Борьба
• Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
• Тяжелая атлетика
• Спортивная гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Гребля на байдарках и каноэ
• Барьерный бег

Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.

В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.