Приседания со штангой на плечах заслуженно входит в тройку самых мощных развивающих базовых упражнений. Во время приседания в работу включаются основные мышечные группы ног и спины. Упражнение комплексное, многосуставное.
В разных видах спорта допускается разная глубина приседа. В тяжелой атлетике спортсмены садятся максимально глубоко, почти до касания ягодицами пола.
В пауэрлифтинге допустимая глубина приседания, когда бедра параллельны полу.
Рассмотрим этот вид приседаний.
Пауэрлифтинг – вид спорта в котором приседают с самыми большими весами. Для того, чтобы спортсмена не придавило в нижней точке приседа и для безопасности коленей, зачетная глубина приседа должна быть до параллели или несколько градусов ниже параллели.
Чтобы максимально разгрузить поясницу пауэрлифтеры приседают с широко расставленными ногами. Второе название такого приседания – приседание сумо.
Какие мышцы участвуют в упражнении
Основную нагрузку берут на себя мышцы ног и спины. При широкой постановке ног акцент с квадрицепсов переносится на внутреннюю поверхность бедер.
Основные мышцы:
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие мышцы бедра
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепсы
Мышцы-стабилизаторы:
- Пояснично-крестцовая мышца
- Мышцы брюшного пресса
- Трапециевидные мышцы
Сильное натяжение приводящих мышц бедра служит определенным ограничителем не позволяющем спортсмену провалиться в глубокий сед.
Техника выполнения
Исходное положение
Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.
- Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
- Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
- Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
- Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
- Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.
Основное движение
- На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
- Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
- На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.
После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.
Ошибки исполнения
Приседание сумо позволяет приседать с большими весами. Уделите внимание освоению правильной техники и не гонитесь за большими килограммами. Избегайте распространенных ошибок:
- Движение вверх начинается с подъема таза.
- Сведение коленей при движении вверх.
- Опущена голова. Взгляд направлен в пол.
- Круглится поясница в нижней точке приседа.
- Штанга расположена слишком низко на спине и соскальзывает
- Вес тела переносится с пяток на носки или внутреннюю поверхность стоп.
Экипировка
Пояс. На больших весах спортсмены надевают широкий пояс, чтобы уберечь спину от травм. Пояс позволяет присесть на 10-15 кг. больше.
Бинты и комбинезоны. В экипировочном дивизионе в пауэрлифтинге допускается обматывание коленей специальными бинтами и использование комбинезонов для приседаний. Бинты и комбинезон «выталкивают» спортсмена вверх из нижней точки приседа. Дают прибавку 40-59 кг к результату.
Обувь должна быть на плоской жесткой подошве без каблука.
Кому подойдет такой вид приседаний
Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.
Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.
В каких видах спорта используется
Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.
- Хоккей. Особенно вратари
- Конькобежный спорт
- Горнолыжный спорт
- Водные лыжи
- Борьба
- Пауэрлифтинг
- Бодибилдинг
- Полноконтактные виды каратэ
Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.