Базовые, На ноги, Упражнения, Упражнения ПЛ

Полуприсед со штангой на спине (Приседания сумо)

Приседания со штангой на плечах заслуженно входит в тройку самых мощных развивающих базовых упражнений. Во время приседания в работу включаются основные мышечные группы ног и спины. Упражнение комплексное, многосуставное.

В разных видах спорта допускается разная глубина приседа. В тяжелой атлетике спортсмены садятся максимально глубоко, почти до касания ягодицами пола.

В пауэрлифтинге допустимая глубина приседания, когда бедра параллельны полу.

Рассмотрим этот вид приседаний.

Пауэрлифтинг – вид спорта в котором приседают с самыми большими весами. Для того, чтобы спортсмена не придавило в нижней точке приседа и для безопасности коленей, зачетная глубина приседа должна быть до параллели или несколько градусов ниже параллели.

Чтобы максимально разгрузить поясницу пауэрлифтеры приседают с широко расставленными ногами. Второе название такого приседания – приседание сумо.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Основную нагрузку берут на себя мышцы ног и спины. При широкой постановке ног акцент с квадрицепсов переносится на внутреннюю поверхность бедер.

Основные мышцы:

  • Задняя поверхность бедра
  • Приводящие мышцы бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепсы

Мышцы-стабилизаторы:

  • Пояснично-крестцовая мышца
  • Мышцы брюшного пресса
  • Трапециевидные мышцы

Сильное натяжение приводящих мышц бедра служит определенным ограничителем не позволяющем спортсмену провалиться в глубокий сед.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.

Основное движение

  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Ошибки исполнения

Приседание сумо позволяет приседать с большими весами. Уделите внимание освоению правильной техники и не гонитесь за большими килограммами. Избегайте распространенных ошибок:

  1. Движение вверх начинается с подъема таза.
  2. Сведение коленей при движении вверх.
  3. Опущена голова. Взгляд направлен в пол.
  4. Круглится поясница в нижней точке приседа.
  5. Штанга расположена слишком низко на спине и соскальзывает
  6. Вес тела переносится с пяток на носки или внутреннюю поверхность стоп.

Экипировка

Пояс. На больших весах спортсмены надевают широкий пояс, чтобы уберечь спину от травм. Пояс позволяет присесть на 10-15 кг. больше.

Бинты и комбинезоны. В экипировочном дивизионе в пауэрлифтинге допускается обматывание коленей специальными бинтами и использование комбинезонов для приседаний. Бинты и комбинезон «выталкивают» спортсмена вверх из нижней точки приседа. Дают прибавку 40-59 кг к результату.

Обувь должна быть на плоской жесткой подошве без каблука.

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.