Базовые, На спину, Упражнения, Упражнения ПЛ

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – одна из разновидностей классической становой тяги. Упражнение базовое, комплексное, многосуставное. Развивает самые крупные мышцы организма: мышцы-разгибатели спины и мышцы ног. Увеличивает силу и мощь всего организма.

Отличие от классической становой тяги: ноги ставятся широко, иногда под самые блины. Амплитуда движения становится короче. Снижается нагрузка на спину. Мышцы спины включаются в работу только в верхней фазе движения.

Благодаря короткому ходу штанги, иногда всего 20 см, и особой кинематике движения, тяга сумо является наименее травмоопасным видом становой тяги.

Мышцы участвующие в движении

Как и в классической становой тяге основная нагрузка приходится на мышцы ног и разгибатели спины. Благодаря широкой постановке ног, больше нагрузки приходится на приводящие мышцы ног.

Основные мышцы:

Спина

  • Разгибатель позвоночника
  • Квадратная мышца поясницы
  • Широчайшая мышца спины
  • Трапециевидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы

Ноги

  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Внутренняя сторона бедер
  • Ягодичные

Второстепенные мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Предплечья

Особенность стартовой позиции с широкой постановкой ног требует от спортсмена уделять больше времени растяжке мышц внутренней поверхности бедра и большей подвижности в тазобедренных суставах.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

  • Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
  • Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.
  • Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
  • Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
  • Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

  • На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
  • После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
  • Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
  • Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.
Картинки по запросу становая тяга сумо со штангой

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Типичные ошибки

Становая тяга не терпит погрешностей в технике исполнения. Незначительные ошибки и отклонения от идеальной траектории движения либо сразу приводят к травмам, либо накапливаются и сказываются на состоянии здоровья позже.

Ошибки, которых следует избегать:

  • Тяга кривой спиной. Слишком большой вес и слабые мышцы выпрямители спины.
  • Резкий отрыв штанги от помоста.
  • Гриф двигается слишком далеко от линии тела
  • При финальной фиксации штанги поясница сильно прогибается вперед.
  • Колени уходят внутрь или наружу с линии стоп.
  • Центр тяжести уходит с пяток на носки
  • При максимально широкой постановке стоп, штанга падает на пальцы ног во время опускания на пол

Варианты исполнения

Для отработки техники движение штанги разбивают на укороченные сегменты

  1. Тяга с плинтов. Штанга располагается на небольших возвышениях бод блинами. Отрабатывается финальное дотягивание штанги. Или для работы с максимальными весами.
  2. Тяга до колен. Отрабатывается момент срыва штанги с пола. Укрепляются приводящие мышцы бедра.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

  • Пауэрлифтинг
  • Американский футбол
  • Регби
  • Хоккей
  • Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
  • Конькобежный спорт
  • Велоспорт на треке
  • Борьба
  • Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.