Базовые, На спину, Упражнения, Упражнения ПЛ, Упражнения та

Становая тяга

Становая тяга со штангой, наряду с приседаниями, является одним из самых мощных и действенных упражнений, вырабатывающих силу и мощь всего тела.

Новички часто боятся и пренебрегают выполнением становой. Считают ее тяжелой и травмоопасной. Без нее сложно добиться роста и развития крупнейших мышечных групп. Вызывает сильнейший анаболический эффект и тренировку центральной нервной системы.

Второе название упражнения – мертвая тяга, произошло от дословного перевода с английского dead lift.

Техника выполнения простая и естественная – взяться двумя руками за штангу, лежащую на полу и выпрямиться с ней. Движение функциональное. Нам регулярно приходится поднимать тяжелые предметы с пола.

Какие мышцы участвуют

В работу включаются 70% мышц тела. Мышцы делятся на основные, участвующие в движении, и стабилизирующие, участвующие в удержании и сохранении равновесия.

Основные мышцы

  • разгибатель позвоночника;
  • большая ягодичная мышца;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра.

Второстепенные мышцы

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепс;
  • мышцы предплечья;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • икроножные и камбаловидные мышцы

Кроме основных мышечных групп к работе подключаются глубокие скелетные мышцы ног и околопозвоночные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения

При правильной технике исполнения становая тяга значительно укрепляет мышцы спины, при неправильной приводит к быстрым и тяжелым травмам. Техника движения должна быть идеальной.

Как держать штангу. Виды хвата

При становой штангу держат 3 способами:

  • прямым хватом
  • «разнохватом»
  • обратным хватом

Прямой хват

Классический вариант. Руки держат гриф ладонями к себе и костяшками пальцев наружу.

«Разнохват»

Одна рука повернута ладонью к себе. Другая ладонью от себя. Используется при подъеме больших весов.

Преимущества: помогает удержать большой вес.

Недостатки:

  1. Нарушается симметрия тела. Искривляется позвоночник. При регулярных повторениях одна сторона тела становится ниже или выше другой.
  2. Крутящий момент начинает разворачивать штангу в одну сторону. Скручивание позвоночника ведет к деформации и истиранию межпозвоночных дисков.
  3. Не тренируется сила хвата

Рекомендации:

На тренировках при каждом подходе менять положение рук при «разнохвате», чтобы равномерно нагружать работающие мышцы. Тренировать силу хвата.

Обратный хват

Используется в основном для снятия штанги с пола для последующего подъема на бицепс.

Положение ног

  • При классической становой тяге ноги ставятся уже ширины плеч – на ширину бедер.
  • Носки чуть развернуты наружу.
  • Голень почти касается грифа. При виде сверху гриф проходит через середину ступни.

Исходное положение

Отводя назад таз и сгибая ноги плавно опуститесь вниз.

Возьмитесь руками за гриф. Руки могут касаться наружной стороны коленей.

Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Выведите грудь вперед. Сведите лопатки. Выдвиньте плечи чуть вперед за линию грифа.

Выполнение упражнения

  • Натяните спину, напрягите руки, подайте гриф немного к себе, потянитесь головой и плечами вверх.
  • Медленно разгибая ноги и спину тяните штангу вверх. Гриф должен проходить максимально близко к телу, иногда даже касаясь его.
  • В верхней точке подайте таз вперед, напрягите ягодицы. Расправьте плечи, распрямите грудь. Не выполняйте шраги. Не тянитесь плечами вверх.
  • Опускание штанги проводите в обратной последовательности. Опускание начинается с отведения бедер назад, чтобы штанга задела колени. После того как штанга окажется ниже коленей можно сгибать ноги.

Не ослабляйте натяжения спины все время движения: от момента срыва до момента пока штанга не окажется на полу.

Ошибки исполнения

  1. Тяга с круглой спиной или «горбом». Происходит при недостаточной силе мышц спины и чрезмерном весе. Приводит к смещению позвонков в поясничном отделе.
  2. Штанга проходит слишком далеко от ног. Создает сильное напряжение в позвоночнике и травмам.
  3. Резкий срыв штанги от пола. Моментальная нагрузка на поясницу. Смещение позвонков.
  4. Начало движения с подъема таза. При подъеме таза снимается нагрузка с ног и подъем происходит только силой разгибания спины.
  5. Прогиб назад в верхней точке подъема. Прогиб назад в любом упражнении травмоопасен.
  6. Удар грифом по коленям при опускании штанги. Происходит если движение вниз началось не с отведения бедер назад.
  7. Мягкая, нестабильная подошва у обуви.
  8. Частая тяга разнохватом в одном в одном и том же положении рук. Приводит к асимметрии и скручиванию позвоночника под нагрузкой.

Применение ремней и лямок. Обувь

Тяжелоатлетические и лифтерские ремни используют на больших весах и при недостаточной силе мышц брюшного пресса. Позволяет поднять больший вес. Предохраняет от травм.

Лямки используют при недостаточно сильном хвате, когда ноги и спина еще не устали, а руки уже не держат. На максимальных весах или для концентрации на движении ног и спины.

Обувь должна быть на тонкой, ровной, жесткой подошве без каблука. В пауэрлифтинге спортсмены переобуваются в чешки или кеды.

Применение тяги в различных видах спорта

Становая тяга используется при тренировках в таких видах спорта, где требуется сила и мощность разгибателей спины и ног.

В пауэрлифтинге и состязаниях Strongman это одно из соревновательных движений.

  • Тяжелая атлетика
  • Бодибилдинг
  • Кроссфит
  • Легкая атлетика: спринт, метание молота, диска. Толкание ядра
  • Борьба
  • Регби
  • Хоккей
  • Велоспорт на треке
  • Академическая гребля
  • Масс-реслинг
  • Конькобежный спорт

Начинать знакомство со становой тягой следует с классического варианта. Освоив правильную технику и укрепив разгибатели спины можно переходить к румынской становой тяге, тяге сумо, тяге трэп-грифа.