На плечи, Упражнения, Упражнения та

Толчок со стоек: техника и нюансы

Упражнение толчок со стоек – одно из подсобных упражнений тяжелой атлетики, позволяющее отработать вторую часть движения классического толчка.

Выполняя толчок со стоек, атлет отдельно отрабатывает именно саму фазу толчка, не затрачивая силы на подъем штанги на грудь, а также может прочувствовать больший вес перед классическим толчком.

Техника выполнения толчка

Сама по себе техника выполнения упражнения мало чем отличается от обычного толчка, разве что тем, что не производится взятие на грудь.

Руки на грифе располагаются толчковых хватом (чуть шире плеч). Штангу со стоек снимают, закрепив на груди и передних дельтах и делают 3-4 шага назад – это чуть больше, чем в приседаниях, так как в толчке ноги будут разбрасываться в ножницы. Если же толчок выполняется над высокими плинтами, то шагать никуда нет нужды.

Далее начинаются обычные фазы толчка:

  1. Стартовое положение – ноги чуть уже плеч. В этом положении мощность выталкивания будет максимальна. Штанга лежит на груди, локти подняты. Центр тяжести надо перенести на пятки, а спину зафиксировать, что бы при подседе плечи или таз не уходили вперед;
  2. Подсед выполняется спокойно, без рывков. Подседать лучше на пятках, но не заваливаясь назад. Следите за коленями – они должны быть направлены в стороны носков. Спину следует держать ровно перпендикулярно полу, не уводя плечи или таз вперед. Подсед не должен быть очень глубоким, так как это приведет к наклону спины и изменению траектории движения штанги, но, при этом, должен быть достаточным, чтобы вытолкнуть штангу вверх;
  3. Выталкивание / толчок. Ноги с силой выпрямляются, как в прыжке, придавая ускорение штанге. Руки в этот момент следует держать свободными, напряженные руки будут замедлять штангу;
  4. Уход в ножницы. Фаза выполняется сразу, как только ноги полностью выпрямились и придали штанге ускорение для движения вверх. В этот момент включаются руки, с помощью которых атлет помогает себе быстрее уйти под штангу. Ноги в это время раскидываются в положение ножниц – одна вперед, другая назад. Штангу следует встретить на уже выпрямленные руки, жестко уперев ноги в помост. Пятки старайтесь развернуть наружу – так положение в ножницах будет более устойчивым.
  5. Завершение движения и фиксация. Ноги собираются в следующей последовательности – сначала передняя нога, затем задняя.

Как опускать штангу после толчка со стоек

Если вы выполняете толчок с высоких плинтов, то вопросов не возникает – ее можно просто скинуть на плинты. Если же толчок выполняется со стоек, а впереди еще есть повторы, то возвращая штангу на плечи следует придерживаться нескольких правил:

  • Не расслабляйте бесконтрольно руки, штангу следует замедлить при опускании;
  • Для сокращения расстояния свободного падения можно немного подсесть со штангой над головой, и, отпустив, встретить ее;
  • Не расслабляйте спину во время приема штанги на грудь, держите ее фиксированной;
  • Амортизируйте удар за счет сгибания ног в момент приема штанги.