Базовые, На грудь, Упражнения, Упражнения ПЛ

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа входит в «большую пятерку», то есть является одним из 5 базовых упражнений со свободным весом комплексно развивающими основные мышечные группы всего тела.

Самое популярное упражнение во всех спортивных залах в мире. Является простым и доступным мерилом силы. Его любят новички и опытные атлеты. Одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.

Суть упражнения: спортсмен ложится на горизонтальную скамью, снимает руками штангу со стоек, опускает штангу до касания груди и выжимает ее на прямые руки.

Какие мышцы развивает

Жим лежа — это многосуставное упражнение наиболее эффективно развивающее силу и объем мышц верха тела.

Мышцы участвующие в движении и мышцы-стабилизаторы:

Основные мышцы.

  • Большая грудная мышца.
  • Малая грудная мышца.
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс).

Второстепенные мышцы.

  • Передние дельты.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Мышцы стабилизаторы.

  • Широчайшие мышцы спины
  • Верхние отделы пресса
  • Квадрицепсы

Изменение ширины хвата переносит часть нагрузки с грудных мышц на трицепс и наоборот.

Техника выполнения

Техника жима лежа требует тщательного изучения и закрепления. Результат зависит от координированной работты и стабильности нескольких групп мышц. Упражнение по кинематике движения напоминает отжимание от пола, только лежа на спине.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Допустим небольшой прогиб в пояснице.

Похожее изображение

Внимание!

Не прогибайте спину аркой, не жмите с «мостом». Это соревновательная хитрость в пауэрлифтинге для сокращения пути движения штанги. Такая позиция травмоопасна для неподготовленных атлетов.

Расставьте ступни на ширину плеч и плотно уприте их в пол. Обувь не должна скользить по полу во время движения. Пятки не отрываются от пола.

Хват

Хват должен быть закрытым. Гриф располагается максимально близко к основанию ладони. Ширина хвата выбирается индивидуально и зависит от роста, длины рук и целевых мышц для проработки. Ширину можно подбирать по насечке на грифе. Обычно это 55-60 см.

Выполнение движения

  1. Возьмитесь за гриф. Сведите лопатки. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопаток.
  2. Снимите штангу со стоек. Зафиксируйте локти. Следите, чтобы они были строго под грифом. Руки перпендикулярно скамье. Выведите плечи вперед и расположите штангу ровно над линией глаз.
  3. На вдохе, подконтрольно, опустите штангу на грудь. Траектория движения идет по дуге. Если в стартовом положении штанга располагается над линией глаз, то в точке касания груди она располагается на линии сосков или солнечного сплетения. Если опускать штангу вертикально вниз, то она ляжет на ключицы. В плечах создается напряжение связок, которое приводит к травмам в плечах и локтях.
  4. Выдержите паузу 1-2 секунды и на выдохе выжмите штангу вверх. Выведите гриф над линией глаз. Зафиксируйте локти. Не заваливайте руки вперед или назад.
  5. Верните штангу на стойки

Типичные ошибки

Жим штанги лежа – это упражнение со свободным весом. Нарушение правил безопасности приводит к падению штанги на атлета или травмам мышц, суставов и связок. Последствия некоторых травм остаются на всю жизнь или приводят к концу спортивной карьеры.

  • Отрыв таза от скамьи. При отрыве таза поясница испытывает серьезную нагрузку и травмируется.
  • Жим открытым хватом. При жиме, когда большой палец не обхватывает гриф штанга может выскользнуть из рук и упасть на лицо, горло или грудь.
  • Жим «в отбив». При опускании на грудь не выдерживается пауза. Штанга бьется об грудь и используя упругость грудной клетки выжимается вверх. Приводит к закреплению неправильной техники, переломам ребер, грудины и повреждению межреберных мышц.
  • Жим субмаксимального веса без страхующего или страхующий низкой квалификации. При жиме больших весов без подстраховки штанга может «придавить» атлета. Дело кончается переломами и даже летальным исходом.
  • Ноги расположены на скамье или в воздухе. Тело теряет устойчивость и заваливается в бок. Штанга падает на пол или на атлета.
  • Отсутствие замков на грифе. При наклоне штанги блины соскальзывают с грифа.

Частая ошибка у новичков – это отсутствие тщательной разминки. Выполнив один разминочный подход, они сразу торопятся перейти к рабочему весу. Тщательная разминка, поначалу с пустым грифом, а затем плавное пошаговое добавление веса уберегут от многих травм и неприятностей.

Какие качества развивает жим штанги

Как тяжелое базовое упражнение жим штанги лежа стимулирует работу эндокринной системы и выброс большого количества тестостерона в кровь.

При жиме тяжелых весов в малом количестве повторов (1-3) развивается сила грудных, дельтовидных мышц и трицепса. Укрепляются сухожилия и связки.

При среднем количестве повторов (5-12) растет объем работающих мышц.

При большом количестве 10-25 развивается силовая выносливость.

В каких видах спорта используется жим лежа

Жим штанги лежа является соревновательным движением в пауэрлифтинге и русском жиме.

В пауэрлифтинге разрешается выступать только в этом отдельном движении и выполнить спортивный разряд вплоть до МСМК.

Как упражнение развивающее верхнюю часть тела его включают в тренировки атлеты следующих видов спорта:

  • Борьба
  • Бокс
  • Ударные виды восточных единоборств
  • Плавание
  • Регби
  • Армрестлинг
  • Хоккей
  • Бодибилдинг
  • Легкая атлетика. Спринт. Толкание ядра. Метание диска, молота, копья.
  • Водное поло

В кроссфите есть комплексы, которые включают жим штанги лежа.

Упражнение выполняется не только на прямой скамье, но и на наклонной или под отрицательным углом для дополнительной проработки отдельных мышечных групп.